Dr. Doris Zollner
Klinische- & Gesundheits-Psychologin, Diätologin, Krisenintervention
A-6020 Innsbruck
Andreas-Hofer-Straße 28b
Tirol - Österreich
Tel.: +43 650 4433945
Termin nach Vereinbarung
Hier finden Sie einige der Rezepte, die ich immer gerne empfehle - schnell, schmackhaft, gut und obendrein noch gesund.
Als kleine Hilfe bei der Speiseplan-gestaltung finden Sie hier von mir zusammengestellte Wochen-Speisepläne!
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
|---|---|---|
| Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker) Müsli (fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison) oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter |
Gefüllte Paprika (ohne Salz gekochten Naturreis, mit Zwiebel angeröstete gehackte Champignons vermischen, in die entkernten Paprika füllen) Sauce: Vollkornmehl in wenig Rapsöl anschwitzen, aufgießen, pürrierte Tomaten zugeben, mit Oregano, Salz, Gemüsebrühwürfel würzen. Paprika in Sauce dünsten | Pellkartoffeln Rohkostteller (Karotten, Cherrytomaten, Gurken, Radieschen, Kohlrabi.....) Wer Rohkost nicht verträgt Portion Mischgemüse (Tiefkühlware geht schnell) Diverse Käsesorten + Glas Buttermilch |
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
| Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker) Müsli (fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison) oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter |
Kartoffelauflauf: Kartoffeln vom Vortag schälen, blättrig schneiden, abwechselnd mit Broccoli in Auflaufform schichten. Mit Sauce übergießen, im Rohr überbacken. Bechamelsauce: Mehl in 1 El Öl pro Person linden, mit Halbfettmilch aufgießen, mit Salz, Pfeffer, Kräutern, Gemüsebrühwürfel, Muskat und Parmesan abschmecken. | Klare Gemüsesuppe Topfenpalatschinken Palatschinkenteig mit Vollkornmehl zubereiten, Pfanne mit Pinsel (Öl) ausstreichen. Omeletts füllen und kurz im Rohr backen. Topfenfülle: Magertopfen, 1 Ei, etwas Zucker und Vanillezucker, Zitronensaft und –schale, eine Hand voll kernloser weißer Trauben. |
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
| Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker) Müsli (fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison) oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter |
Putengeschnetzeltes mit Natursauce: Champignons hacken und mit Zwiebel in wenig Öl gut anrösten, Putenstreifen zugeben. Mit Vollkornmehl stauben, würzen, aufgießen. Reis oder Naturreis (erst nach dem Kochen salzen) Zucchinigemüse: Zucchinischeiben in Pfanne legen, mit Knoblauch und Salz in wenig Öl ganz kurz anbraten und noch bissfest servieren. | Kichererbseneintopf s. Rezept auf Homepage |
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
| Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker) Müsli (fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison) oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter |
(Vollkorn)Spaghetti mit Gemüsesugo: Zwiebel anrösten, würfelig geschnittene Karotten, Sellerie, Tomaten, Tomatenpürree und Tomatenmark zugeben, aufgießen, würzen und weich dünsten. Spaghetti dann mit viel Gemüsesugo servieren! Variation: abgetropften Thunfisch dazu bzw. noch einige Oliven dazu Bei der Zubereitung des Sugos die eigene Kreativität walten lassen! | Leicht gebundene Broccolicremesuppe:(ohne Sauerrahm oder Crème fraiche) Einbrenn mit Vollkornmehl und wenig Öl, aufgießen, viel Broccoli dazu, würzen, weich dünsten, pürrieren Grießmus: Dinkelgrieß in Halbfettmilch einkochen, leicht salzen mit Zimtzucker bestreuen. Dazu Apfelkompott oder ein Glas Halbfettmilch |
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
| Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker) Müsli (fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison) oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter |
Fischfilet nature Fischfilet (Seelachs, Dorsch, Kabeljau,…) mit Zitronensaft beträufeln, salzen, in wenig Öl mit Knoblauch kurz herausbraten Petersilkartoffeln oder Salzkartoffeln Karotten-Erbsengemüse | Tomatensuppe Schinken-Käse Toast Vollkorntoastbrot, 1 Blatt Schinken ohne Fettrand, Tomatenscheiben, 1 Blatt Käse, Sz, Pf, Paprika |
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
| Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker) Müsli (fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison) oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter |
Gebratene Polentaschnitten (Backpapier, Backofen) Kräutersauce Bechamelsauce wie oben plus 8 Kräutermischung Fisolengemüse | Couscous mit Schmorgemüse Gemüsebrühwürfel in ½ l Wasser einkochen. Karotten, gelbe Paprika, Tomanten, Lauchzwiebeln, Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen, Knoblauch darin andünsten. Gemüse zugeben und anbraten. Mit Sz, Pf, Kreuzkümmel (Cumin) und evtl. Minze würzen. Mit Brühe ablöschen. Kurz aufkochen und die Tomaten zufügen. 3-5 Min. kochen. Couscous nach Packungsangabe dünsten. s. Rezept auf Homepage |
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
| Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker) Müsli (fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison) oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter |
Grillhendl Naturreis Mischgemüse |
Champignon Broccoli Pizza: (4 Personen) Teig: 150 ml lauwarmes Wasser, 250 g Vollkornmehl, Salz, Trockenhefe, 3-4 El Öl Belag aus 300g aufgetautem TK-Broccoli und 200g in wenig Öl kurz angerösteten Champignonscheiben und Mozarella oder geriebenem Pizzakäse |
Dieser Wochenspeiseplan soll Ihnen helfen, das in meinem Gruppenprogramm Gelernte umzusetzen. Er erlaubt Ihnen viel Freiraum für eigene Bedürfnisse und Vorlieben. Küchentechnik und Gefühl für die richtige Menge wird Ihnen ebenfalls im Kurs vermittelt.
Alle Rechte vorbehalten. Dr. phil. Doris Zollner. Klinische- & Gesundheitspsychologin, Diätologin