Wochen-Speiseplan

Hier finden Sie den ausgewählten und ausgezeichneten Speiseplan aus der Küche von Frau Dr. Doris Zollner!

Frühstück Mittagessen Abendessen
Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker)

Müsli
(fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison)

oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade

oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter		 Gefüllte Paprika

(ohne Salz gekochten Naturreis, mit Zwiebel angeröstete gehackte Champignons vermischen, in die entkernten Paprika füllen)
Sauce: Vollkornmehl in wenig Rapsöl anschwitzen, aufgießen, pürrierte Tomaten zugeben, mit Oregano, Salz, Gemüsebrühwürfel würzen. Paprika in Sauce dünsten		 Pellkartoffeln

Rohkostteller (Karotten, Cherrytomaten, Gurken, Radieschen, Kohlrabi.....)

Wer Rohkost nicht verträgt Portion Mischgemüse (Tiefkühlware geht schnell)

Diverse Käsesorten + Glas Buttermilch
Frühstück Mittagessen Abendessen
Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker)

Müsli
(fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison)

oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade

oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter		 Kartoffelauflauf:

Kartoffeln vom Vortag schälen, blättrig schneiden,
abwechselnd mit Broccoli in Auflaufform schichten.
Mit Sauce übergießen, im Rohr überbacken.
Bechamelsauce: Mehl in 1 El Öl pro Person linden, mit Halbfettmilch aufgießen, mit Salz, Pfeffer, Kräutern, Gemüsebrühwürfel, Muskat und Parmesan abschmecken.		 Klare Gemüsesuppe

Topfenpalatschinken
Palatschinkenteig mit Vollkornmehl zubereiten, Pfanne mit Pinsel (Öl) ausstreichen. Omeletts füllen und kurz im Rohr backen.
Topfenfülle: Magertopfen, 1 Ei, etwas Zucker und Vanillezucker, Zitronensaft und –schale, eine Hand voll kernloser weißer Trauben.
Frühstück Mittagessen Abendessen
Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker)

Müsli
(fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison)

oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade

oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter		 Putengeschnetzeltes mit Natursauce:

Champignons hacken und mit Zwiebel in wenig Öl gut anrösten, Putenstreifen zugeben. Mit Vollkornmehl stauben, würzen, aufgießen.
Reis oder Naturreis (erst nach dem Kochen salzen)
Zucchinigemüse:
Zucchinischeiben in Pfanne legen, mit Knoblauch und Salz in wenig Öl ganz kurz anbraten und noch bissfest servieren.		 Kichererbseneintopf
s. Rezept auf Homepage
Frühstück Mittagessen Abendessen
Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker)

Müsli
(fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison)

oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade

oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter		 (Vollkorn)Spaghetti mit Gemüsesugo:

Zwiebel anrösten, würfelig geschnittene Karotten, Sellerie, Tomaten, Tomatenpürree und Tomatenmark zugeben, aufgießen, würzen und weich dünsten.
Spaghetti dann mit viel Gemüsesugo servieren!
Variation: abgetropften Thunfisch dazu bzw. noch einige Oliven dazu
Bei der Zubereitung des Sugos die eigene Kreativität walten lassen!		 Leicht gebundene Broccolicremesuppe:(ohne Sauerrahm oder Crème fraiche)

Einbrenn mit Vollkornmehl und wenig Öl, aufgießen, viel Broccoli dazu, würzen, weich dünsten, pürrieren
Grießmus:
Dinkelgrieß in Halbfettmilch einkochen, leicht salzen
mit Zimtzucker bestreuen.
Dazu Apfelkompott oder ein Glas Halbfettmilch
Frühstück Mittagessen Abendessen
Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker)

Müsli
(fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison)

oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade

oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter		 Fischfilet nature

Fischfilet (Seelachs, Dorsch, Kabeljau,…) mit Zitronensaft beträufeln, salzen, in wenig Öl mit Knoblauch kurz herausbraten

Petersilkartoffeln oder Salzkartoffeln

Karotten-Erbsengemüse		 Tomatensuppe

Schinken-Käse Toast
Vollkorntoastbrot, 1 Blatt Schinken ohne Fettrand, Tomatenscheiben, 1 Blatt Käse, Sz, Pf, Paprika
Frühstück Mittagessen Abendessen
Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker)

Müsli
(fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison)

oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade

oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter		 Gebratene Polentaschnitten (Backpapier, Backofen)

Kräutersauce
Bechamelsauce wie oben plus 8 Kräutermischung

Fisolengemüse		 Couscous mit Schmorgemüse

Gemüsebrühwürfel in ½ l Wasser einkochen. Karotten, gelbe Paprika, Tomanten, Lauchzwiebeln, Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen, Knoblauch darin andünsten. Gemüse zugeben und anbraten. Mit Sz, Pf, Kreuzkümmel (Cumin) und evtl. Minze würzen. Mit Brühe ablöschen. Kurz aufkochen und die Tomaten zufügen. 3-5 Min. kochen.

Couscous nach Packungsangabe dünsten.
s. Rezept auf Homepage
Frühstück Mittagessen Abendessen
Tee, Kaffee oder Kakao (Halbfettmilch, kein oder wenig Zucker)

Müsli
(fettreduziertes Joghurt, 2 El Vollkorn-Getreideflocken, ½ Banane, 1 Apfel, 1 Tl Rosinen, 1 Tl Haselnüsse (bzw. Früchte der Saison)

oder: 1 Sch. Vollkornbrot (fein vermahlen – Bäckerei Lener oder grob), dünn Butter + Honig oder Marmelade

oder: 1 Sch. Vollkornbrot mit Käse oder Schinken (je 1-2 dünne Blatt) ohne Butter		 Grillhendl
Naturreis
Mischgemüse		 Champignon Broccoli Pizza: (4 Personen)

Teig: 150 ml lauwarmes Wasser, 250 g Vollkornmehl, Salz, Trockenhefe, 3-4 El Öl
Belag aus 300g aufgetautem TK-Broccoli und 200g in wenig Öl kurz angerösteten Champignonscheiben und Mozarella oder geriebenem Pizzakäse

Dieser Wochenspeiseplan soll Ihnen helfen, das in meinem Gruppenprogramm Gelernte umzusetzen. Er erlaubt Ihnen viel Freiraum für eigene Bedürfnisse und Vorlieben. Küchentechnik und Gefühl für die richtige Menge wird Ihnen ebenfalls im Kurs vermittelt.

Alle Rechte vorbehalten. Dr. phil. Doris Zollner.
Klinische- & Gesundheitspsychologin, Diätologin
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